[...] siadzie 3x 10 -Uginanie nóg w leżeniu 3x 10 -Wyciskanie na suwnicy w siadzie 3x 12-10 -Wspięcia stojąc 2x 25 -Ośle wspięcia 2x 15 -Wspięcia siedząc 1x 100 (stały ciężar,tyle powt ile dam rade,10sek przerwy i jede dalej) + wieczorem przed spaniem -nawijanie linki z obciążeniem 5kg wraz z rozwijaniem 3x do siebie, 3x od siebie Sob-Wolne [...]
[...] 3 x 12-15 barki 1) Odwrotne rozpiętki z uchwytami linek wyciągu 4 s - 8-10 2) Wznosy sztangielek bokiem stojąc poniżej poziomu barków + wysokie wznosy sztangielek nad głowe (tzw. pajacyki) 3 s - 8-10 3) Wyciskanie sztangi z klatki 12>10>8>8 4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 s -10-12 powt. Co sadzicie o treningu?? pozdrawiam L_O_R_D
[...] ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym Na koniec treningu A przedramie, a po kazdym treningu brzuch, z tym ze na treningu 15-tek będzie to bez cięzaru z dużą liczbą powtórzeń, a na pozostałych typowo masowy Pierwsza moja wątpliwośc chodzi o mierzenie tzw "maksów". Podaje dane z artkułu Wodyna: "Maksem będzie taki ciężar, z którym jesteś [...]
[...] Alee ja chcem bardzo cwiczyc nogi!!BVo to jest przeciez polowa naszego ciala ,tylko ze ja niechcem miec ich wiekszych . i Tera moje pytanie ,Jakimi robic ciezarami?ile powtozen?i ile seri aby je cwiczyc ale zeby nie rosly? Robic np. malym ciezarem a duza ilosc powtozen?czy jak? Tez ostatnio robilem przysiady,cw na lydki i na posladki tylko [...]
[...] 3 serie 10,8,8 Biceps. Sztanga prosta 3 serie 12,10,8 Młotki siedząc 3 serie 12,10,8 Wolne Czwartek-barki. Wzniosy boczne ze sztangielkami 3 serie stały ciezar po 10 powt. Wyciskanie sztangi z przodu stojąc 3 serie 12,10,8 Wzniosy sztangielek w opadzie3 serie stały cięzar po 10 Kaptury Szrugsy ze sztanga 3 serie 15,12,10 Pt-Nogi. [...]
[...] trochę tych planów się przewinęło, nie będę wymieniał wszystkich). Plan na siłowni był następujący: Trening A: Martwy ciąg 3x5 Podciąganie podchwytem 3x max (lub 5 powt.) Wyciskanie na ławce 3x5 Żołnierskie wyciskanie 3x5 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 2x8 Trening B: Przysiady ze sztangą z przodu 3x8 Uginanie nóg w leżeniu na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witajcie Jestem na redukcji. Chcialbym sie zapytac czy ten trening da rade, i jesli daje rade to jak zmodyfikowac ilosc powt/serii. Oto trening: Poniedziałek Biceps • Sztanga podchwytem ( szerzej niż barki ) 4x • Sztangielki stojąc z suspinacją 4x • Modlitewnik ze sztanga łamana 4x Triceps • Sciąganie linki na boki stojąc 4x • Wyciskanie w [...]
[...] do tyłu;] 10.8.8.8. sobota nogi: przysiady za sztangą 10.8.8.8.6 prostowanie siedząc 10.8.8.8. shmita ;] 10.8.8.6. zginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie;] 10.8.8.8. łydki do bólu brzuch: skos 4s powt ile sie da w zwisie unoszenie prostych nóg 4s menczennik 4s chciałbym teraz zmienić partie priorytetowe bo klate i bica juz sporo czasu robie
[...] w opadzie 10,10,10 (podciąganie wzdłuż tułowia spowrotem zamienione na wznosy przodem) Jeśli ręce w superseriach to jakie ćw i jak połączone? Co powiecie na takie coś (powt. i serie jak wyżej): uginanie ramion ze sztangą stojąc wyciskanie francuskie do czoła leżąc uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą pompki w podporze tyłem uginanie [...]
[...] na oddzielnym treningu a male polaczyc np. Klatka pon. Plecy wt. barki czw. bicepsy tricepsy pt. Jako ze nog cwiczyc nie moge wiec ich nie uwzglednilem 2 zestawy cwiczen, ktore bede zmienial co tydzien. Powt. w zakresie 12-8 (progresja) na izolowane cw. staly ciezar stala ilosc powt. 10-8 Ja to widze w ten sposob - a ja TY to widzisz?:)
[...] takiego - czy to ma sens? Każda sesja w siłowni to 8 ćwiczeń (2 na biceps, 2 na klatę, 2 na plecy, 2 na ramiona) plus 3 ćwiczenia na brzuch, każde ćwiczeie to 3 serie po 12 powtórzeń. Przykładowo wygląda to więc tak (wszystko 3 serie 12 powt): - klata: "wyciskanie poziome" na atlasie - plecy: martwy ciąg - brzych:przyciąganie kolan do brzucha w [...]
[...] Myślałem o rozbiciu brzucha - po jednym ćwiczeniu na każdym treningu. Pytania mam następujące: 1. Nie rzuciła mi się w oczy zupełnie jednoznaczna odpowiedź jak z ilością powtórzeń i serii. Z jednej strony widziałem informację, że liczy się ogólna ilość powtórzeń w mikrocyklach (czyli np. 1x15, 2x10, 3x5, łącznie wychodzi po 15, 20, 15 powt.) [...]
[...] + 3x 6-8 2. RDL 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8 3. Suwnica, nogi wysoko i szeroko 3x 15 4. Uginanie nóg leżąc 2/1 (uginamy obiema nogami, opuszczamy jedną) 3x 15 powt. na nogę 5. Z racji braku piłki na siłce będzie RHE 3x 15 (o ile obczaję taką ławeczkę) + aeroby w postaci bieżni/rowerka na siłowni + aeroby na dworze w postaci [...]
[...] czy ćwicząc codziennie lub co drugi dzień bez diety lub z jakimś ograniczeniem spożywanych kalori można zrzucić parę kg i obwód tali? brzuszki/skrętoskłony 4-5seri po 20 powt. wznosy nóg 4-5 seri po 20 powt. pompki 3x 12/10/8 skośne pompki 3x 12/10/8 jazda na orbitreku 500kkal czyli około 35minut jeżdżę dziennie Nie ćwiczę już na siłowni ok [...]
[...] się zarys mięśni, więc postanowiłem dalej cwiczyc, więc wybrałem kolejny trening, a konkretnie ten http://www.youtube.com/watch?v=jzOHeXcGBU0 cwiczę go 3 razy w tyg po 25 powt + 50 brzuszków + 25 unoszenia nóg na leżąco całośc zajmuję mi 30 min, cwiczę już to od dłuższego czasu i mięśnie mi się przyzwyczaiły (robię 3 razy w tyg.) Nie chcę już [...]